El azúcar es uno de los temas más debatidos en nutrición. Mientras algunos lo demonizan, otros lo defienden como parte de una dieta equilibrada. La verdad está en el medio: no es necesario eliminarlo por completo, pero sí consumirlo de forma inteligente. Según el doctor Víctor Bravo, «el problema no es el azúcar en sí, sino la cantidad y la frecuencia con que lo consumimos». Aquí tienes una guía práctica para disfrutar del azúcar sin dañar tu salud.
¿Cuánto azúcar es saludable?
El doctor Bravo recomienda:
- 20 gramos al día para una persona de 70 kg con actividad física moderada.
- Hasta 25 gramos si haces ejercicio intenso.
- Menos de 15 gramos si tienes resistencia a la insulina o diabetes.
«No se trata de contar gramos obsesivamente, sino de ser consciente de las fuentes de azúcar en tu dieta», aclara.
Tipos de azúcar: ¿Todos son iguales?
No todos los azúcares afectan igual a tu cuerpo:
- Azúcar refinado (blanco, moreno):
- Impacto alto en la glucosa.
- Sin nutrientes, solo calorías vacías.
- Miel o sirope de agave:
- Más naturales, pero igual de concentrados en azúcar.
- Contienen pequeñas cantidades de minerales, pero no justifican su consumo excesivo.
- Azúcar de coco o panela:
- Índice glucémico ligeramente menor, pero siguen siendo azúcar.
- Fructosa (en frutas):
- Metabolizada en el hígado, puede contribuir a hígado graso si se consume en exceso.
- Edulcorantes artificiales (aspartamo, sucralosa):
- Cero calorías, pero pueden aumentar los antojos de dulce.
«La fruta es la mejor opción si buscas algo dulce, porque aporta fibra y nutrientes», recomienda Bravo.
Cómo incluir azúcar en una dieta equilibrada
- Prioriza azúcares naturales:
- Frutas frescas, batidos sin azúcar añadido, dátiles.
- Usa el azúcar como condimento, no como alimento:
- Un poco en el café o en un postre casero, pero no como base de tu dieta.
- Combínalo con fibra o proteína:
- Por ejemplo, manzana con almendras o yogur natural con frutos rojos.
- Evita el azúcar a primera hora:
- Un desayuno dulce (como cereales azucarados) dispara la glucosa y genera antojos durante el día.
Alternativas saludables al azúcar refinado
| Alternativa | Ventajas | Desventajas |
|---|---|---|
| Stevia | Cero calorías, no eleva la glucosa. | Sabor amargo para algunos. |
| Eritritol | No afecta la glucosa, seguro. | Puede causar molestias digestivas. |
| Frutas frescas | Fibra, vitaminas y minerales. | Contienen fructosa (moderación). |
| Canela | Endulza sin azúcar, antioxidante. | No es un edulcorante propiamente. |
| Cacao puro | Rico en magnesio y antioxidantes. | Amargo si no estás acostumbrado. |
Errores comunes al reducir el azúcar
- Sustituirlo por alimentos «light»: Muchos productos bajos en azúcar tienen edulcorantes o grasas añadidas.
- Obsesionarse con las calorías: El problema no es solo el azúcar, sino la calidad de los alimentos.
- No leer etiquetas: El azúcar se esconde bajo nombres como jarabe de glucosa, dextrosa o maltodextrina.
- Compensar con sal: Algunos reducen el azúcar pero aumentan el consumo de snacks salados, que también son perjudiciales.
Un día de alimentación con azúcar equilibrado
Desayuno:
- Café con canela + tostada integral con aguacate y huevo. Merienda:
- Yogur natural con arándanos y nueces. Almuerzo:
- Ensalada de quinoa con pollo, vegetales y aderezo de limón. Merienda:
- Un puñado de almendras y una pera. Cena:
- Salmón al horno con brócoli y puré de boniato.
«Una alimentación equilibrada no elimina el azúcar, pero lo incluye de forma inteligente», señala Bravo.
Conclusión: Disfruta del azúcar sin culpas
El azúcar puede ser parte de una dieta saludable si lo consumes con moderación y conciencia. Como dice el doctor Bravo: «No se trata de vivir con restricciones, sino de elegir opciones que nutran tu cuerpo en lugar de dañarlo. Pequeños cambios generan grandes resultados a largo plazo».
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