17 de mayo de 2026 — Durante décadas, la narrativa dominante nos ha hecho creer que las grasas son el enemigo de una dieta saludable. Pero según el doctor Carlos Jaramillo, experto en medicina funcional y egresado de Harvard, esta idea es un mito peligroso que ha contribuido a una crisis de salud global. «Nos enseñaron a evitar la mantequilla, el aceite de coco o la yema del huevo, reemplazándolos por margarinas y aceites vegetales refinados. El resultado: comida sin sabor, exceso de azúcar y una epidemia de obesidad y enfermedades metabólicas», explica.

El estudio que distorsionó la verdad sobre las grasas

En los años 50, el estudio de los Siete Países de Ancel Keys vinculó el consumo de grasas saturadas con enfermedades cardíacas, ignorando datos de otros 16 países donde no había tal correlación. Este sesgo permitió que industrias como Crisco (productora de aceites hidrogenados) promovieran sus productos como alternativas saludables, desplazando a las grasas naturales. «Fue un error científico con consecuencias devastadoras para la salud pública», señala Jaramillo.

El engaño del marketing: «Libre de colesterol» no significa saludable

Jaramillo aclara un mito común: «Cuando un aceite vegetal se anuncia como ‘libre de colesterol’, es un engaño. El colesterol solo existe en alimentos de origen animal. Los aceites vegetales no lo contienen, pero eso no los hace inocuos». De hecho, muchos aceites refinados (como los de soya, maíz o girasol) son ricos en omega-6, que en exceso promueven la inflamación y aumentan el riesgo de enfermedades crónicas.

¿Por qué las grasas son esenciales para tu cuerpo?

Las grasas no son un capricho, sino un macronutriente fundamental para el funcionamiento óptimo del organismo:

• Cerebro: El 60% de su masa es grasa, especialmente ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA), cruciales para la función cognitiva y la memoria.
• Hormonas: El colesterol es la materia prima para la producción de hormonas como la testosterona, los estrógenos y el cortisol.
• Energía y absorción de nutrientes: Proporcionan 9 calorías por gramo (el doble que los carbohidratos) y son esenciales para absorber vitaminas liposolubles (A, D, E, K).

Las 7 grasas saludables que debes incluir en tu dieta

1. Grasas animales (manteca de cerdo, sebo, grasa de pato)
   • Resistentes al calor: Ideales para cocinar a altas temperaturas (freír, asar).
   • Nutrientes clave: Aportan vitamina D, K2 y ácidos grasos saturados en su forma natural.
2. Ghee (mantequilla clarificada)
   • Sin lactosa ni caseína: Perfecta para personas con intolerancia a los lácteos.
   • Butirato: Un ácido graso de cadena corta que alimenta la microbiota intestinal y reduce la inflamación.
   • Punto de humeo alto: 250°C, ideal para cocción a fuego fuerte.
3. Aceite de oliva virgen extra
   • El «oro líquido» de la dieta mediterránea: Asociado a menor riesgo de enfermedades cardíacas y mayor longevidad.
   • Composición: Rico en ácido oleico (omega-9) y polifenoles (antioxidantes).
   • Cómo elegirlo: Debe ser virgen extra, con sabor ligeramente amargo y en envase oscuro.
4. Aceite de coco
   • Triglicéridos de cadena media (MCT): Se metabolizan como energía rápida y tienen propiedades antimicrobianas.
   • Uso recomendado: Ideal para repostería, batidos o cocción a fuego medio.
5. Aguacate y su aceite
   • Grasas monoinsaturadas: Ayudan a reducir el LDL («colesterol malo») y aumentar el HDL («colesterol bueno»).
   • Beneficios adicionales: Aportan potasio, fibra y vitamina E.
   • Versatilidad: Perfecto para ensaladas, tostadas o aderezos.
6. Yema de huevo
   • Nutriente completo: Contiene colina (esencial para el cerebro y el hígado), luteína y zeaxantina (antioxidantes para la salud ocular).
   • Mito derribado: No eleva el colesterol en personas sanas. Jaramillo recomienda consumirla tierna para preservar sus nutrientes.
7. Pescados grasos (salmón, sardinas, atún, caballa)
   • Omega-3 (EPA y DHA): Antiinflamatorios naturales que protegen el corazón y el cerebro.
   • Frecuencia ideal: 2-3 veces por semana para obtener sus beneficios.

Guía práctica: ¿Cómo usar cada grasa en la cocina?

El tipo de grasa que elijas depende del método de cocción:

• Altas temperaturas (freír, hornear, saltear):
  • Ghee, manteca animal, aceite de coco o aceite de aguacate (resisten el calor sin oxidarse).
• Temperaturas medias/bajas (sofreír, guisos):
  • Aceite de oliva virgen extra (resiste hasta 180°C).
• Preparaciones en frío (ensaladas, aderezos, cremas):
  • Aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate (conservan sus nutrientes).

Errores comunes que debes evitar

1. Recalentar aceites: Esto genera grasas trans y compuestos tóxicos.
2. Guardar aceites en envases transparentes: La luz y el calor aceleran su oxidación. Usa envases oscuros y guárdalos en un lugar fresco y seco.
3. Confiar en productos «light» o «0% grasa»: Suelen estar cargados de azúcares, aditivos y químicos para compensar la falta de sabor.
4. Exceso de omega-6: Aceites como los de soya, maíz y girasol (presentes en comida procesada) promueven la inflamación. Equilíbralos con omega-3 (pescados, semillas de chía, linaza).

Conclusión: Grasas saludables, vida saludable

El mensaje del doctor Jaramillo es contundente: «Las grasas no son el problema; el problema es la desinformación y el miedo infundado que nos han inculcado». Las 7 fuentes de grasas saludables mencionadas no solo son seguras, sino esenciales para una salud óptima. «El cuerpo necesita grasas para funcionar. El error fue demonizarlas; la solución es aprender a elegir las correctas y consumirlas con inteligencia«, finaliza el experto.