El envejecimiento saludable no es un tema de suerte, sino de hábitos y disciplina. Según cirujanos ortopédicos y expertos en salud, mantener la movilidad, fuerza y autonomía en la vejez depende de rutinas diarias que combinan ejercicio, nutrición y descanso. Estos especialistas, que aplican en su propia vida lo que predican, aseguran que la constancia es la clave para una vida funcional en la tercera edad.
El doctor Cory Calendine destacó en una entrevista con TIME que el fortalecimiento de las piernas es esencial para mantener la independencia. «Entreno piernas como si mi vida dependiera de ello. Y, estadísticamente, así es», afirmó. Este enfoque ayuda a reducir el riesgo de caídas y evitar la pérdida muscular, dos problemas que pueden limitar la calidad de vida en la vejez.
Para evaluar la movilidad y la salud muscular, Calendine recomienda dos pruebas funcionales:
- Prueba de levantarse del suelo: Sentarse en el piso con las piernas cruzadas y levantarse sin apoyo. Quienes obtienen 8 o más puntos tienen una buena reserva muscular, mientras que quienes logran 1 o 2 puntos tienen un riesgo de mortalidad hasta seis veces mayor, según un estudio con más de 2,000 adultos.
- Prueba de levantarse de la silla: Realizar cinco repeticiones de sentarse y levantarse sin usar los brazos, cronometrando el tiempo. Si se tarda más de 15 segundos, el riesgo de mortalidad se triplica.
Los expertos también recomiendan incorporar ejercicios de velocidad y potencia. La doctora Vonda Wright practica sprints cortos (cuatro repeticiones de 30 segundos, dos veces por semana) en cinta, bicicleta o elíptica. Además, sugiere el levantamiento de pesas, especialmente para mujeres en menopausia, ya que ayuda a prevenir la osteoporosis al mantener la densidad ósea. El doctor Rahul Shah añade que la técnica es más importante que el peso: «La contracción muscular debe ser el foco, no solo el movimiento del peso».
La flexibilidad es otro pilar fundamental. Wright recomienda usar un tubo de PVC de 1.80 metros para trabajar la movilidad de la espalda y las extremidades. «La flexibilidad es lo que permite realizar otros ejercicios con seguridad», explicó.
La prevención de caídas es una prioridad, especialmente para las mujeres, ya que el 70% de las fracturas de cadera ocurren en este grupo. Wright sugiere ejercicios de equilibrio y agilidad, como elevar alternadamente los pies o dar saltos breves, para mejorar la capacidad de reacción ante tropiezos.
En cuanto a la nutrición, el doctor Jason Snibbe recomienda una dieta rica en proteínas para mantener la masa muscular. Sugiere consumir 1 gramo de proteína por cada medio kilo de peso corporal al día, priorizando alimentos como huevos, carnes, legumbres y lácteos. Shah, por su parte, destaca la importancia de comidas sencillas pero nutritivas para evitar la pérdida de masa muscular, un proceso que comienza desde los 30 años.
Finalmente, los expertos coinciden en que el descanso es tan importante como el ejercicio. Shah recomienda caminar entre 10,000 y 15,000 pasos diarios, realizar ejercicios de fuerza varias veces por semana y limitar las sesiones a 80 minutos para evitar el sobreentrenamiento. «El cuerpo necesita actividad durante el día para lograr un sueño reparador por la noche», explicó.
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